„…wie ein Mädchen!“ klang in meinen Ohren lange Zeit, wie eine Beleidigung. Ich habe es in der Schule immer gehasst, wenn man Mädchen und Jungen im Sportunterricht voneinander trennte, um sie dann unterschiedlich benoten zu können.
Dabei stimmt es, rein objektiv betrachtet, haben Frauen, wenn sie gegen Männer antreten, aus physischer Sicht einige Nachteile, was die Leistungsfähigkeit angeht.
Unterschiede zwischen Männern und Frauen
- Körperzusammensetzung: Frauen haben tendenziell einen höheren Anteil an Körperfett und eine geringere Muskelmasse im Vergleich zu Männern. Außerdem ist der größte Teil ihrer Körpermasse im Unterkörper lokalisiert, während Männer tendenziell mehr Muskelmasse im Oberkörper haben.
- Muskelfasertypen: Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Anteil an Typ-1-Ausdauer-Muskelfasern, auch bekannt als Slow-Twitch-Muskelfasern, während Männer tendenziell einen höheren Anteil an Typ-2-Schnellzuckermuskelfasern haben.
- Herz und Lunge: Frauen haben in der Regel ein kleineres Herz und eine kleinere Lunge als Männer. Dies kann sich auf ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und ihre aerobe Leistungsfähigkeit auswirken.
- Hormonelle Unterschiede: Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormonspiegel, die ihre Stoffwechselrate, ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung und ihre Reaktion auf Training beeinflussen können. Zum Beispiel haben Männer im Durchschnitt höhere Testosteronspiegel, während Frauen mehr Östrogen und Progesteron produzieren.
- Stoffwechsel: Studien haben gezeigt, dass Männer oft einen schnelleren Stoffwechsel haben als Frauen, was bedeutet, dass sie tendenziell mehr Kalorien verbrennen können, auch im Ruhezustand. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Fettverbrennung bei Männern nach dem Training länger erhöht bleibt als bei Frauen.
Es stimmt, dass Frauen, wenn sie auf physiologischer Ebene mit Männern verglichen werden, oft als das „schwächere Geschlecht“ oder lediglich als eine kleinere Version eines Mannes betrachtet werden. Diese Beurteilung ist seit langem in verschiedenen Bereichen wie der Medizin, der Wissenschaft und der Trainingslehre verankert.
Dabei ist es endlich an der Zeit, Frauen nicht länger mit Männern zu vergleichen, sondern ihre einzigartigen körperlichen Unterschiede anzuerkennen und ihr Training entsprechend anzupassen.
FRAUEN SIND KEINE KLEINEN MÄNNER. HÖREN SIE AUF ZU ESSEN UND ZU TRAINIEREN ALS WÄREN SIE EINER.
DR. Stacy T. Sims
Zyklusorientiertes Training bietet Frauen die Möglichkeit, endlich mit und nicht gegen ihren Körper zu arbeiten und auf die hormonellen Schwankungen, die im Körper während des Menstruationszyklus stattfinden, optimal zu reagieren.
Ein zyklusorientierter Lebensstil hilft Menschen mit einer Gebärmutter dabei, ihren eigenen Körper besser zu verstehen und ihre ganz persönliche Erfolgsstrategie zu entwickeln.
Die Bedeutung unserer Hormone
Hormone dienen als die Überbringer von Nachrichten im Körper. Sie durchströmen die Adern und vermitteln Botschaften zwischen Organen und dem Gehirn (und umgekehrt), was beinahe alle körperlichen Funktionen beeinflusst. Hormone steuern den Schlaf- und Essensrhythmus, das Wachstum und sogar das Hungergefühl sowie die Libido. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Fortpflanzung, beeinflussen unsere Stimmung und können ein Gefühl der Euphorie auslösen, wie es beim Verlieben geschieht.
Während bei Männern die Hormonspiegel von Steroidhormonen wie FSH, LH, Östrogen, Progesteron und Testosteron in der Regel relativ konstant bleiben, ist die Situation bei Frauen deutlich komplexer. Hier spielt der Menstruationszyklus eine zentrale Rolle.
Was mittlerweile durch zahlreiche Studien bestätigt wurde, der Menstruationszyklus beeinflusst nicht nur die Fruchtbarkeit und die Stimmungen, sondern kann auch erhebliche Auswirkungen auf das Training und die Leistungsfähigkeit haben. Dennoch nehmen nur wenige Trainer und Trainerinnen diese Tatsache bei ihrer Arbeit mit weiblichen Sportlerinnen in Betracht. Der Grund dafür liegt oft darin, dass in unserer Gesellschaft immer noch große Schwierigkeiten bestehen, offen über dieses Thema zu sprechen.
Bye Bye Scham!
In unserer Gesellschaft stoßen wir auf enorme Hürden, wenn es darum geht, offen über den Menstruationszyklus zu sprechen und ihn in unseren Alltag zu integrieren. Ein Grund dafür ist, dass wir von klein auf beigebracht bekommen haben, dass die Menstruation irgendwie peinlich ist und dass es besser wäre, sich dafür zu schämen. Hinzu kommt, dass viele Frauen immer noch nicht über ausreichendes Wissen über ihren eigenen Körper verfügen und in den Schulen nicht ausreichend aufgeklärt werden. Was den Sport betrifft, werden Fragen und Probleme im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus von Betroffenen oft ignoriert und umgangen.
Es ist höchste Zeit, den Menstruationszyklus zu entmystifizieren! Denn er ist viel mehr als nur eine lästige Periode; er kann uns im Leben, insbesondere im Sport, wahre Superkräfte verleihen.
Der Menstruationszyklus und seine Phasen
Bevor wir uns in die einzelnen Phasen vertiefen, ist es wichtig zu betonen, dass jeder Mensch mit einer Gebärmutter einzigartig ist und daher den Zyklus unterschiedlich erleben kann. Zusätzlich gibt es zahlreiche individuelle Faktoren, die täglich auf uns einwirken und den Zyklus beeinflussen können.
Während des Zyklus erleben wir sowohl physische als auch psychische Veränderungen, die durch die dominierenden Steroidhormone Östrogen und Progesteron beeinflusst werden. Insgesamt können wir vier Phasen unterscheiden, in denen wir verschiedene körperliche und mentale Schwankungen erleben können.
Vergiss deinen Normalzustand!
Du bist ein zyklisches Wesen und verfügst deshalb auch nicht über einen „Normalzustand“. Dies ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten Gedanken, welchen wir unbedingt im Hinterkopf behalten dürfen. Keine der vier Zyklusphasen ist besser oder schlechter als die andere. Jede Phase ist auf ihre eigene Weise wichtig und hat einen tieferen Sinn.
Physiologischer Ablauf eines gesunden Zyklus – einfach erklärt
Die Zählung der Zykluslänge beginnt immer ab dem ersten Tag der Periode. Anhand der Blutung hat man einen klaren End- und Startpunkt. Obwohl die Zählung mit der Periode beginnt, bildet sie die vierte Phase und rutscht in die zweite Zyklushälfte.
Auch die Zykluslänge ist bei jedem Menschen mit einer Gebärmutter individuell und kann von Zyklus zu Zyklus variieren. Nur 10 % der Frauen erleben einen Zyklus von 28 Tagen, so wie ich ihn hier darstelle. Auch die Länge der Zyklusphasen ist individuell und variiert. Um erfolgreich zyklusorientiert zu leben und ein besseres Verständnis für den eigenen Körper zu erlangen, empfehle ich daher den eigenen Zyklus unbedingt täglich zu tracken. Dies geht kinderleicht durch das Messen der Basaltemperatur und den Zervixschleim.
Erste Zyklushälfte
Phase 1
Follikelphase von Tag 1 bis 14
In dieser Phase produziert die Hypophyse, eine erbsengroße Drüse an der Basis des Gehirns, Geburtsstätte des follikelstimulierenden Hormons FSH. FSH signalisiert den Eierstöcken, einen Follikel (eine kleine Flüssigkeitsblase) heranreifen zu lassen. Im Follikel selbst befinden sich Eibläschen, die zu einer Eizelle heranreifen.
Phase 2
Ovulation von Tag 14 bis 15
Etwa in der Mitte des Zyklus (ist bei jeder Frau unterschiedlich) löst die Hypophyse das Hormon LH (luteinisierendes Hormon) aus. Dieses Hormon bewirkt den Eisprung. Der reife Follikel platzt auf und die reife Eizelle wird aus dem Eierstock freigesetzt.
Zweite Zyklushälfte
Phase 3
Lutealphase von Tag 16 bis 28
Nach dem Eisprung bildet sich der leere Follikel in einen sog. Gelbkörper um. Der Gelbkörper beginnt das Hormon Progesteron zu produzieren. Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, sinken die Hormonspiegel und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zur Menstruation führt.
PHASE 4
Menstruation ab Tag 1 bis 7
Der Zyklus endet bzw. beginnt mit der Menstruation. Die Gebärmutterschleimhaut, die sich in jedem Zyklus aufgebaut hat, wird abgestoßen und verlässt den Körper in Form von Blut.
Die Kräfte deiner Zyklusphasen
Die Kräfte unserer Zyklusphasen sollten wir also unbedingt für die Steigerung des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit nutzen. Denn durch die bewusste Anerkennung und Integration des Menstruationszyklus in unseren Alltag, bieten sich nun völlig neue Chancen und Möglichkeiten, wie wir die einzelnen Phasen zu unserem Vorteil nutzen können. Egal ob im Job, beim Sport oder in der Partnerschaft. Jede Phase bietet uns fantastische Vorteile, welche richtig umgesetzt, erfolgreiche Auswirkungen auf unser Leben haben.
PHASE 1 – Follikelphase
Nutze deine Kräfte: Du spürst neue Lebensenergie und einen regelrechten Aufschwung nach deiner Periode. Das liegt vor allem daran, dass in dieser Phase wieder mehr Östrogen ausgeschüttet wird. Das wiederum versteht sich blendend mit deinen Glückshormonen und sorgt dafür, dass Dopamin und Serotonin angekurbelt werden. Östrogene wirken anabol auf deine Muskeln, lassen deine Haut strahlen und sorgen für eine positive Stimmung. Um dir die gewonnene Energie also nicht direkt wieder mit Blutzuckerschwankungen oder Nährstoffmangel zu nehmen, solltest du immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
So wichtig und jetzt genau richtig: Muskelaufbau- beziehungsweise Krafttraining. Nutze die Energie und betreibe intensives Ausdauertraining. Es ist nicht nur unglaublich effektiv, sondern macht auch noch richtig Spaß. Challenge dich mit Sprints, schnellen Richtungswechseln und Koordinationseinheiten. Probier mal etwas Neues aus, wie wäre es mit plyometrischem oder Maximalkraft-Training. Setze dir neue Impulse, die dir Spaß machen. Wenn du ein absoluter Sportmuffel bist, dann ist jetzt die beste Zeit, um dich endlich aufzuraffen und mit der Bewegung zu starten, die dir Freude bereiten könnte. Wie zum Beispiel schwimmen, spazierengehen, oder einfache YouTube Workouts mit cooler Musik.
PHASE 2 – Ovulation
Nutze deine Kräfte: Dein Östrogenspiegel hat zusammen mit den Hormonen Testosteron, FSH und LH jetzt den Zenit erreicht. Dieser starke Hormoncocktail sorgt dafür, dass du dich unbesiegbar fühlst. Du hast Energie für die Arbeit, den Sport, bist einfühlsam und eine großartige, liebevolle Partnerin. Du bist aufgeschlossen, selbstbewusst, nimmst Trainingserfolge wahr und kannst dich mühelos neuen Herausforderungen stellen.
Intensives Ausdauertraining ist für dich kein Problem und versorgt deinen Körper mit jeder Menge Sauerstoff. Wie zu Beginn erklärt, solltest du dabei besonders auf deine Gelenke und Bänder achten. Probiere unbedingt fordernde und intensive Einheiten ein paar Tage vor dem Eisprung aus. Um den Eisprung herum ist ein intensives Krafttraining optimal für deinen Muskelaufbau. Setze dir neue Impulse, die dir Spaß machen. Feiere deine Trainingserfolge. Gönn dir bewusste Pausen. Achte besonders gut auf dein Immunsystem und setze dich nicht unter Druck.
PHASE 3 – Lutealphase
Nutze deine Kräfte: Tiefes, schnelles, assoziatives Denken und Fokussieren nach innen fallen dir in dieser Phase leichter. Du kannst jetzt besser und instinktiver Entscheidungen fällen. Das verdanken wir dem steigenden Progesteronspiegel. Progesteron ist ein neurosteroidhormon und wirkt dementsprechend beruhigend auf deine Nerven. In dieser Phase solltest du daher auf keinen Fall gegen deine Emotionen und Bedürfnisse anarbeiten. Erschaffe dir Räume, in denen du ziellos und frei kreieren kannst. Alles darf sein. Presse dich nicht in eine Form. Wenn dein Heißhunger kickt, dann nasche gesunde Snacks und halte deinen Zuckerspiegel stabil.
Lockere deinen Trainingsplan und fokussiere dich stattdessen auf alles, was dir an Bewegung guttut. Sorge für entspannte Trainingseinheiten, die dir nicht die Kräfte rauben. Vor allem: hab Spaß beim Training. Siehe es viel eher als Balsam und Wohltat für deinen Körper an. Reduziere die Belastung und Intensität. Extensives Ausdauertraining, Techniktraining, Stretching und Mobility Einheiten passen jetzt hervorragend in den Alltag.
PHASE 4 – Menstruation
Nutze deine Kräfte: Es gelingt dir gut, dich von den inneren und äußeren Anforderungen abzugrenzen, denn dein hormoneller Tiefstand sorgt dafür, dass dir vieles einfach egal ist. Genieße es, dich zu umsorgen und dich auszuruhen. Auch wenn es dir schwerfällt, die Hilfe von anderen anzunehmen, genau jetzt wäre die beste Gelegenheit über deinen Schatten zu springen. Dein Körper reinigt sich, um über neue Kraft zu verfügen. Zelebriere das Loslassen und mach es dir so richtig schön. Nimm dir Zeit, um deine Kräfte wieder aufzutanken. Genieße deinen meditativen Zustand, denn du musst gar nichts dafür tun. Ruhe dich aus und gib deinem Körper Zeit, um die Ereignisse des Monats zu verdauen. Je intensiver du ruhst, desto kraftvoller wirst du für den Rest des nächsten Zyklus sein. Nutze die Zeit während deiner Menstruation, um deinen nächsten Zyklus zu planen.
Vermeide starke Stoßbelastungen wie Laufen oder Springen. Sanftere Formen wie schwimmen, trainieren auf dem Crosstrainer, Walking oder angepasstes Krafttraining sind genau richtig. Gönn dir ausreichend Regeneration. Konzentriere dich auf dein Techniktraining. Schnappe dir einen spannenden Podcast und starte mit moderatem Ausdauertraining (Wichtig: nicht über 100 – 120 BPM). Eine Wohltat für Körper und Seele: Stretching, Yoga, Meditation.
Zyklusorientiertes Training ist keine Option, sondern unumgänglich, wenn du ganzheitlich gesund und erfolgreich trainieren möchtest!
Sobald wir den Prozess, der sich immer wieder von Neuem in uns abspielt, mit all seinen faszinierenden Einzelheiten erst einmal verstanden haben, wird sich das eigene Leben ganz automatisch neu ausrichten.
Wenn wir akzeptieren, dass wir zyklische Wesen sind und nicht nur, wie uns Schulmedizin, Pharmazie und die Trainingslehre der Sportwissenschaft jahrelang beigebracht haben, eine kleinere und schwächere Version eines Mannes, dann können wir durch ein zyklusorientiertes Training und Leben unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden um ein Vielfaches erleichtern und auf ein neues Level heben.
Denn unser Menstruationszyklus macht uns einzigartig und bietet uns faszinierende Möglichkeiten, unser Potenzial voll auszuschöpfen.
Mein Trainingsansatz – Zyklusorientiert!
INDIVIDUELL: Beim zyklusorientierten Training steht immer der Mensch mit einer Gebärmutter als individuelles Wesen im Vordergrund. Ich bin fest davon überzeugt, dass wir alle einzigartig funktionierende Organismen sind, die sich nicht in wissenschaftlich festgelegte Normwerte pressen lassen und nach Zahlen, Daten und Fakten eingeordnet werden sollten. Jeder von uns hat einen einzigartigen Körper, der unterschiedlich auf Training, Bewegung und Ernährung reagiert. Unser ganzheitliches Wohlbefinden, welches durch unseren Zyklus beeinflusst wird, spielt dabei eine wichtige Rolle.
ABWECHSLUNGSREICH: Beim zyklusorientierten Training geht es darum, gemeinsam herauszufinden, was du genau in diesem Moment brauchst. Es geht darum, auf deinen Körper zu hören und zu verstehen, wie er auf verschiedene Trainingsformen reagiert. Was macht dir Spaß? Was gibt dir Energie? Und vor allem, in welcher Zyklusphase befindest du dich gerade und wie fühlst du dich dabei
BEDÜRFNISSORIENTIERT: Indem wir uns auf deine individuellen Bedürfnisse konzentrieren, können wir ein ganzheitliches Training entwickeln, das perfekt auf dich abgestimmt ist. Vielleicht benötigst du in der Menstruationsphase mehr Erholung und sanftere Bewegungsformen, während du in der Follikelphase deine Energie für herausfordernde Workouts nutzen möchtest. In der Ovulationsphase können wir kreative und soziale Aktivitäten einbinden, während in der Lutealphase mehr Fokus auf Stabilität und Ausgleich gelegt wird.
SMART: Zyklusorientiertes Training bedeutet, dass wir den natürlichen Rhythmus deines Körpers respektieren und nutzen. Vor allem helfe ich dir dabei, den Druck herauszunehmen, ständig in Bestform sein zu müssen. Es bedeutet, dass wir uns von starren Vorgaben und Leistungsdruck lösen und stattdessen auf deine individuellen Signale achten. Denn du solltest deinen Körper am besten kennen und wissen, was ihm guttut.Wusstest du, dass man mich und mein Wissen für spannende Impulvorträge in Unternehmen, Vereinen oder Schulen buchen kann? Besuche mich auf meiner Homepage und lass uns sprechen, ich freue mich auf deine Anfrage.
Lara Joy – Personal Trainerin und Female Coach
www.larajoylueg.de
Instagram: Lara.joy.female.coach
QUELLEN
Ader, D., South-Paul, J., Adera, T., & Deuster, P. (2001): Zykliche Mastalgie: Prävalenz und damit verbundene gesundheitliche und Verhaltensfaktoren. Journal Of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology
Haselmayr, A., Rosenberger, D., Haselmayr, V., (2018): Eat like a Woman. Rezepte für einen harmonischen Zyklus. Brandstätterverlag
Hill, Maisie (2019): Period Power. Harness your Hormones and get the cycle working for you.Green Tree
Sims, Dr. Stacy T. (2021, 2. Deutsche Auflage): Peak. Performance für Frauen. Wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen. Narayana Verlag
Stark Dr. Miriam (2023, 1. Deutsche Auflage): Natural Flow. Wie du die Psychologie deines Zyklus für dich nutzt. Lübbe Life
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