Wie man Brustempfindlichkeit natürlich lindern kann
Deine Brüste können zwar nicht vorhersagen, wann es regnen wird, aber für manche Menschen können empfindliche, geschwollene und schmerzende Brüste tatsächlich anzeigen, dass die Periode bald kommt.
Wenn dir das bekannt vorkommt, ist es an der Zeit, dich nicht länger mit Brustempfindlichkeit abzufinden!
Zyklische schmerzhafte Brüste treten normalerweise irgendwann nach dem Eisprung bis kurz vor Beginn deiner Periode auf. Die meisten Frauen erleben dies jedoch zwischen 7 und 14 Tagen vor Beginn ihrer Periode.
Schmerzende Brüste sind ein Zeichen des prämenstruellen Syndroms (PMS), das bei vielen Frauen leider oft als „normal“ betrachtet wird, und viele nehmen es Monat für Monat in Kauf!
Bei PMS handelt es sich um eine Hormonstörung, die an ganz vielen unterschiedlichen Stellen deines Körpers auftritt und so in vielerlei Hinsicht dein Leben erschwert.
Typische PMS Symptome sind:
- Hautunreinheiten: Du hast deutlich mehr Pickel und Mitesser als sonst
- Heißhunger: Du hast Heißhungerattacken und sehnst dich nach Schokolade und Junk-Food
- Verdauungsprobleme: Du hast ständig einen Blähbauch und/oder Verstopfungen
- Brustschmerzen: Deine Brüste schwellen regelrecht an, glühen und schmerzen
- Stimmungsschwankungen: Du bist häufig gereizt, traurig oder generell ziemlich mies gelaunt
SCHLUSS DAMIT!
Keines dieser Symptome musst du in Kauf nehmen – Ich möchte dir gerne sagen, dass es bei allen dieser PMS-Symptome einen anderen Weg gibt!
Brustschmerzen haben eine zugrunde liegende Ursache, und wenn du verstehst, was das ist, bist du besser in der Lage, damit umzugehen.
Also, was verursacht deine schmerzenden Brüste?
Zyklisch schmerzhafte, geschwollene, empfindliche Brüste deuten auf ein zugrunde liegendes hormonelles Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron hin, da diese Hormone das Brustgewebe stimulieren und Flüssigkeitsansammlungen und Schwellungen verursachen können, die eine Empfindlichkeit auslösen.
Am häufigsten handelt es dich um eine übermäßige Stimulation durch Östrogen. Sicherlich hast du schonmal von einer sogenannten „Östrogendominanz“ gehört. Diese Übeltäterin ist möglicherweise auch für deine unangenehmen Periodenschmerzen, sowie Rücken- und Kopfschmerzen verantwortlich!
Eine Östrogendominanz tritt dann auf, wenn zu viel Östrogen im Verhältnis zu Progesteron vorhanden ist oder wenn du nicht genügend Progesteron hast!
Wenn du ein hormonelles Verhütungsmittel wie die Pille nimmst und unter Brustschmerzen leidest, dann ist es wichtig für dich zu wissen, dass synthetisches Östrogen auch das Brustgewebe stimuliert und eine Ursache für Brustschmerzen sein kann.
Steile These, aber ich bin fest von überzeugt: Wenn du regelmäßig einen Eisprung hast und deine Hormone ausgeglichen sind, wirst du keine Symptome wie Brustempfindlichkeit erleben!Jap, wirklich!
Wie behandelt man jetzt also Brustempfindlichkeit auf natürliche Weise?
Setze auf Ballaststoffe und eine gute Darmgesundheit
Das ist der erste und effektivste Ort, um anzufangen. Denn um eine Östrogendominanz zu verhindern, müssen wir sicherstellen, dass wir die Ausscheidung von Östrogen aus dem Körper unterstützen!
Wir scheiden Östrogene unter anderem über unseren Darm aus. Idealerweise möchten wir 1-2 Stuhlgänge pro Tag haben. Durch Ballaststoffe fügen wir „Volumen“ zu unserem Stuhl hinzu, welches dafür sorgt, dass wir öfters auf die Toilette müssen.
Zu wenig Ballaststoffe in unserer Nahrung (unter 25-30 g für Erwachsene) sind eine der Hauptursachen für Verstopfungen. Das Problem bei Verstopfungen ist, dass sie dazu führen, dass Östrogene im Körper bleiben und dies zu einem Überschuss beiträgt: Hallo, Brustschmerzen!
Einige einfache Möglichkeiten, zusätzliche Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen, sind:
- Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, usw
- Samen und Körner (probier mal täglich 2 Esslöffel zu jeder Mahlzeit hinzufügen, um zusätzliche Ballaststoffe und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die auch helfen, Schmerzen zu reduzieren, aufzunehmen)
- Vollkornprodukte wie Reis, Hafer, Buchweizen
- Obst wie dunkle Beeren, Birnen, Melonen und Orangen
- Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Karotten und Mais
Probiere es mal mit einer koffeinfreien Lebensweise
Bevor du jetzt davonläufst – ich sage nicht, dass du komplett auf Koffein verzichten musst!
Studien haben jedoch eine Verbindung zwischen einem hohen Koffeinkonsum und Brustschmerzen gefunden.
Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Hormone auszubalancieren, könnte das vorübergehende Aufgeben von Kaffee, und anderen koffeinhaltigen Getränken, eine gute Idee für dich sein.
Ich mache dir einen Vorschlag: Ein guter Ansatz für Experimente wäre, Kaffee erstmal in der Woche vor und während deiner Periode zu vermeiden. Achte darauf, ob du über mindestens drei Menstruationszyklen hinweg Verbesserungen oder Veränderungen feststellst.
Wusste du, dass es viele köstliche, energiefördernde Alternativen zu Kaffee gibt, die deine Hormone nicht beeinträchtigen und PMS nicht verschlimmern?
Ich zum Beispiel bin ein großer Fan von Matcha oder goldener Milch. Goldene Milch pusht dich zwar nicht auf, dafür schmeckt sie köstlich und enthält entzündungshemmendes Kurkuma, dies ist perfekt um Entzündungen, die deine Schmerzen und deine Östrogendominanz antreiben, zu bekämpfen.
Decke deinen Jodbedarf
Wusstest du, dass Jodmangel der häufigste Mangel an Nährstoffen ist, der Brustschmerzen verursachen kann?
Jod erfüllt zwei wichtige Aufgaben in Bezug auf die Erhaltung der Östrogenspiegel in den Brüsten:
Zum einen, reguliert Jod die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Östrogen herunter, was dazu beiträgt, Brustvergrößerung und Schwellungen zu reduzieren.
Zum anderen fördert es die Aktivität der Zellen, die für die Entgiftung von Östrogen verantwortlich sind, und unterstützt somit die Ausscheidung von Östrogen aus dem Körper, um einen Überschuss zu vermeiden.
Ich hatte Jod ehrlich gesagt nie wirklich auf dem Radar. Dabei gibt es zwei einfache Möglichkeiten deine Jodzufuhr zu steigern und somit empfindliche Brüste innerhalb weniger Wochen zu lindern:
- Ernährung: Die besten Quellen für Jod sind Meeresfrüchte, rohe Milchprodukte, Erdbeeren, Eigelb und Algen (Algen habe ich persönlich noch nie probiert.)
- Nahrungsergänzung: Ich empfehle immer, eine Expertin für Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln zu konsultieren, die auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Dafür wäre es außerdem wichtig, eine Haaranalyse oder Bluttest durchzuführen. Für Jod ist in der Regel molekulares Jod am besten (zum Beispiel von der Marke Sunday Natural) in einer Dosis von 1000 bis 3000 mcg. Beachte jedoch, dass du bei Hashimoto oder bei der Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten sehr vorsichtig mit Jod sein solltest, da es deine Situation verschlimmern kann.
Lecker Lecker Leinsamen
Der tägliche Konsum von 3 Esslöffeln frisch gemahlenen (kein Muss) Leinsamen hat sich als effektive diätetische Behandlung bei zyklischen Brustschmerzen erwiesen.
Da sie komplett geschmacksneutral sind, streue sie am besten einfach über Salate, in Smoothies oder über Haferflocken!
Leinsamen enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren, sowie Lignane, die dazu beitragen, Östrogen zu binden und aus dem Körper zu eliminieren.
Sie sind außerdem reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin B6 (top für PMS + Depressionen!), Magnesium (Tschüss Krämpfe!), Folsäure (Hallo Fruchtbarkeit!) und mehr.
Wenn du mehr zum Thema gesunde Fette lesen möchtest, empfehle ich dir meinen Blockbeitrag „Bekämpfe Menstruationsschmerzen mit den richtigen Fetten“. https://larajoylueg.de/blog/bekaempfe-menstruationsschmerzen-mit-den-richtigen-fetten/
Der tägliche Verzehr von dreieinhalb Esslöffeln Leinsamen reduziert Brustschmerzen, Schwellungen und Klumpenbildung innerhalb von drei Monaten.
(Phipps, Martini, Lampe, Slavin & Kurzer, 1993).
Verringere deinen Natriumkonsum
Natrium kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor – auf natürlicherweise und in Form von Speisesalz.
Schlag Flüssigkeitsansammlungen in die Flucht, indem du weniger Natrium zu dir nimmst und gleichzeitig deinen Kaliumkonsum steigerst.
Natriumreiche Speisen sind typischerweise verarbeitete Lebensmittel, eingelegtes Gemüse und gepökeltes Fleisch. Auf der anderen Seite sind Bananen, Spinat und Rote Beete hervorragende Lieferanten von Kalium.
Regelmäßige Bewegung
War ja klar, dass ich als Personal Trainerin das Argument mit der Bewegung mal wieder bringen muss. Aber im Ernst, aktive Bewegung im Alltag kann helfen, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Brustempfindlichkeit zu verhindern!
Prävention ist der Schlüssel, meine Liebe!
Spring, lauf, geh spazieren, schwimme, mach HIIT, tanze – wonach auch immer dir der Sinn steht. Gönn deinem Körper mindestens 20 Minuten täglich Bewegung, und an Tagen, an denen du empfindliche Brüste oder deine Periode hast, bevorzuge regenerierende Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder einen entspannten Spaziergang.
Was du außerdem tun kannst
Obwohl Brustempfindlichkeit ein häufiges Symptom des prämenstruellen Syndroms ist, kann es mit natürlichen, effektiven Lösungen behandelt werden.
Starte immer mit deiner Ernährung, denn sie bildet das grundlegende Fundament für die Entwicklung großartiger Hormone und gesunder Perioden!
Wenn du unsicher bist, wie du auf natürliche Weise deine Hormone ins Gleichgewicht bringen kannst, buche dir ein Zykluscoaching „Hormonbalance“ oder schreibe mir gerne eine DM auf Instagram.
Quellen
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McGhee, D., & Steele, J. (2010). Optimierung der Brustunterstützung bei weiblichen Patienten durch korrekte BH-Größe. Eine Querschnittsstudie. Journal Of Science And Medicine In Sport, 13(6), 568-572. doi: 10.1016/j.jsams.2010.03.003
Meisel, L. (2016). Das Verständnis der Wissenschaft hinter Brustschmerzen während deines Zyklus. Abgerufen am 29. Juli 2021 von https://www.avawomen.com/avaworld/sore-nipples/
Phipps, W., Martini, M., Lampe, J., Slavin, J., & Kurzer, M. (1993). Auswirkung des Verzehrs von Leinsamen auf den Menstruationszyklus. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(5), 1215-1219. doi: 10.1210/jcem.77.5.8077314
Stoddard II, F., Brooks, A., Eskin, B., & Johannes, G. (2008). Jod verändert die Genexpression in der MCF7-Brustkrebszelllinie: Hinweise auf eine antiöstrogene Wirkung von Jod. International Journal Of Medical Sciences, 5(4), 189-196. doi: 10.7150/ijms.5.189
Wang, C., Luan, J., Cheng, H., Chen, L., Li, Z., Panayi, A., & Liu, C. (2018). Menstruationszyklusbedingte Schwankungen im Brustvolumen, gemessen mit dreidimensionaler Bildgebung: Implikationen für die volumetrische Bewertung bei Brustvergrößerung. Aesthetic Plastic Surgery, 43(1), 1-6. doi: 10.1007/s00266-018-1243-6