Bist du manchmal von negativer Stimmung, Ängsten, Depressionen oder schlechtem Schlaf betroffen? Dann habe ich genau das Richtige für dich! Ich habe 8 coole Hacks, wie du dein Glückshormon Serotonin auf natürliche Weise boosten kannst.
Zuerst mal, was ist eigentlich Serotonin?
Serotonin funktioniert als eine Art Nachrichtenübermittler im Nervensystem. Wir kennen dieses Hormon vor allem unter dem Namen „Glückshormon“. Es reguliert Glück, Ängste und Stimmung. Studien zeigen, dass ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn generell zu besserer Laune führt, während ein niedriger Spiegel mit einem höheren Risiko für Depressionen, Ängste und Schlafprobleme verbunden sein kann.
Aber Serotonin kümmert sich nicht nur um deine Stimmung, sondern ist auch wichtig für Verdauung, Libido, Gedächtnis, Knochengesundheit und erholsamen Schlaf. Wenn also der Serotoninspiegel im Keller ist, können all diese Prozesse beeinträchtigt werden.
Das ist echt wichtig zu wissen!
Aber hier kommt die gute Nachricht:
Du kannst dein körpereigenes Glückshormon unterstützen, indem du verstehst, was einen niedrigen Serotoninspiegel verursacht, und deine eigenen Strategien entwickelst, um deine Werte wieder zu erhöhen!
Was lässt deinen Serotoninspiegel sinken?
Niedrige Werte können zum Beispiel auftreten, wenn dein Körper nicht genug Serotonin produziert, es zu schnell abgebaut wird oder wenn es nicht genügend Serotoninrezeptoren im Gehirn gibt.
Das kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden:
- Chronischer Stress und HPA-Dysfunktion
- Erlebtes Trauma
- Hormonelle Ungleichgewichte
- Vitamin-D-Mangel
- Alkohol und Drogen
- Medikamente
- Schlechte Darmgesundheit
- Schlechte Ernährung
- Mangel an essentiellen Fettsäuren
Jetzt schauen wir uns mal an, wie du mit ein paar einfachen Lifestyle-Änderungen deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst!
Aber Achtung: Jeder ist unterschiedlich. Ich möchte an dieser Stelle nochmal eindringlich darauf hinweisen, dass ich keine Ärztin bin. Für manche sind diese Tipps Gold wert und es zeigt sich eine allmähliche Verbesserung. Während bei anderen die Situation schwerwiegender ist und professionelle Unterstützung unbedingt erforderlich sein kann!
Hier sind also 7 coole Serotonin-Hacks für bessere Stimmung, Schlaf und weniger Ängste!
Hack 1: Täglich 20-30 Minuten Sonnenlicht!
Eine einfache Möglichkeit, die Serotoninspiegel zu steigern, ist, dich dem Sonnenlicht auszusetzen. Sonnenlicht enthält blaues Licht (Tageslicht), dass spezielle Zellen in deinen Augen stimuliert. Diese senden dann Signale an den „suprachiasmatischen Kern“ (SCN) deines Gehirns, der deine natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen reguliert.
Wenn dieser Kern durch ausreichend Tageslicht aktiviert wird, schickt er Signale an andere Teile deines Gehirns, um mehr Serotonin freizusetzen. Deswegen fühlen wir uns an sonnigen Tagen oft glücklicher und energiegeladener.
Außerdem erhöht Sonnenlicht auf deiner Haut die Produktion von Vitamin D in deinem Körper. Und Vitamin D spielt auch eine Rolle bei der Produktion und Regulierung von Serotonin im Gehirn. Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln eher Depressionen und andere Stimmungsstörungen erleben.
Warum? Weil Vitamin D dazu beiträgt, Enzyme zu aktivieren, die die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umwandeln!
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die dein Körper nicht selbst herstellen kann – du musst sie über deine Ernährung aufnehmen. Aber selbst wenn du genug Tryptophan isst, brauchst du trotzdem ausreichende Mengen an Vitamin D, um es in Serotonin umzuwandeln.
Kurz gesagt: Das Sonnenvitamin D ist wichtig für die Serotoninproduktion und kann deine Stimmung und dein emotionales Wohlbefinden unterstützen.
Hack 2: Regelmäßig Sport treiben!
Sport bringt deinen Körper dazu, Endorphine freizusetzen – Hormone, die für ihre schmerzlindernden und stimmungsaufhellenden Effekte bekannt sind. Endorphine werden daher oft als „Wohlfühl“-Hormone bezeichnet, weil sie dich glücklicher, energiegeladener und motivierter machen können.
Aber Endorphine sind nicht die einzigen Hormone, die dein Körper beim Sport produziert. Studien haben auch gezeigt, dass Sport die Produktion von Serotonin im Gehirn steigern kann und eine potenziell risikoarme Behandlung für Depressionen sein kann.
Wie funktioniert das? Eine Theorie besagt, dass Sport die Produktion von Tryptophan stimuliert, einer Aminosäure, wie wir bereits wissen, die für die Herstellung von Serotonin benötigt wird. Tryptophan findest du in vielen proteinreichen Lebensmitteln, aber es wird auch im Körper selbst produziert, zum Beispiel, wenn wir uns viel bewegen. Denn wenn du Sport treibst, verbraucht dein Körper einen Teil des in den Muskeln gespeicherten Tryptophans. Das setzt eine Kettenreaktion in Gang, die schließlich zu einer erhöhten Produktion von Serotonin führt.
Also, geh spazieren, mach Yoga, Pilates oder tanz zu deinen Lieblingsliedern – es ist egal, wie du deinen Körper in Bewegung bringst, wichtig ist nur, dass es dir Spaß macht!
Hack 3: Gönn dir mehr Tryptophan-Leckereien!
Tryptophan ist die Aminosäure, die du brauchst, um Serotonin zu produzieren. Gecheckt! Also los, auf zu mehr Kichererbsen, wildem Lachs, Kürbiskernen, Bio-Eiern, Truthahn und Bananen – alles richtig leckere Sachen. Mmmmhhh!
Hack 4: Sag dem Kaffee adieu und setz auf Matcha!
Ich weiß, spätestens jetzt ist der Moment, wo ich mit meinen Hacks eine Grenze überschreite. Und ich kann dich total verstehen, denn ich selbst liebe meinen Kaffee am morgen über alles. Aber glaub mir, Matcha ist ein absoluter Gamechanger.
Was macht Matcha so besonders? Die Antwort: L-Theanin. Diese Aminosäure hat eine beruhigende Wirkung aufs Gehirn, reduziert Stress und Angst, verbessert die Konzentration und fördert Entspannung.
Aber wie zaubert L-Theanin im Matcha mehr Serotonin herbei?
Forschungen haben gezeigt, dass L-Theanin die Serotoninproduktion im Gehirn steigern kann. Eine Studie ergab, dass TeilnehmerInnen, die L-Theanin konsumierten, deutlich höhere Serotoninspiegel hatten als die Kontrollgruppe. Das deutet darauf hin, dass L-Theanin eine Rolle bei der Regulierung des Serotoninspiegels und der Stimmungsverbesserung spielen kann.
Zusätzlich enthält Matcha auch ein bisschen Koffein. Koffein pusht deine Konzentration und dein Energielevel. Aber wenn du Koffein zusammen mit L-Theanin konsumierst, entfaltet sich ein synergistischer Effekt.
Das L-Theanin mildert daher einige der negativen Effekte von Koffein, wie Zittern und Angst, während es dir dennoch einen Energieschub gibt und dich wachsamer macht. Total verrückt irgendwie!
Hack 5: Mach deinen Darm happy!
Wusstest du, dass satte 90-95% des Serotonins in deinem Darm hergestellt werden?! Die Unterstützung deiner Darmgesundheit ist ABSOLUT unerlässlich für deine emotionale Gesundheit. Entzündungen im Darm hemmen nämlich die Produktion von Serotonin.
Aber wie kannst du die Darm-Entzündung wieder in ihre Schranken weisen?
Reduziere den Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten, frittierten Leckereien, zuckerhaltigen Verarbeitungsfreuden und Alkohol. Setz stattdessen auf eine nährstoffreiche Diät mit frischen und vollwertigen Lebensmitteln, um gute Darmbakterien zu fördern. Stressabbau und das Managen des Blutzuckerspiegels helfen dir auch, Entzündungen zu minimieren.
Hack 6: Esse mehr Omega-3-Fettsäuren!
Omega-3-Fettsäuren aus fettigem Fisch, Fisch- oder Speiseöl, Gemüse, Nüsse oder Samen regulieren die Serotonin-Freisetzung. Zu wenig essenzielle Fettsäuren können die Serotoninrezeptoren beeinträchtigen und zu niedrigem Serotoninspiegel führen.
Also, auf deine Speisekarte dürfen gerne wilde, fetthaltige Fische wie Lachs und Sardinen. Streue außerdem einfach ein paar Samen über jede Mahlzeit. Leinsamen, Hanf, Chiasamen und Sesam schmecken relativ neutral und passen daher gut zu jedem Gericht.
Wenn du nicht mindestens 3-4 Mal pro Woche fetten Fisch isst, könnte ein hochwertiges Fischölpräparat eine Überlegung wert sein.
Lies dir zu diesem Thema gerne auch mal meinen Beitrag von Oktober durch: https://larajoylueg.de/blog/bekaempfe-menstruationsschmerzen-mit-den-richtigen-fetten/
Hack 7: Stress? Sag ihm den Kampf an!
Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper das Stresshormon Cortisol.
Und weißt du was? Cortisol klaut dir Serotonin. Also, leg los und reduziere deinen täglichen Stress. Mit Sport, Meditation, Atemübungen, Morgenroutinen, Tanzen und mehr „Me-Time“ . Gehe raus in die Natur und gönne dir regelmäßig eine Pause.
Nutze deine Zyklusphasen für länger Ruhetage, um deine Akkus wieder vollständig aufzuladen.
Studien
Matcha
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619303093
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
Omega 3, Vitamin D, Tageslicht
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/