Früher habe ich mich so gut wie gar nicht mit meiner Ernährung beschäftigt und wusste auch nicht, wie man zwischen guten und schlechten Nährstoffen unterscheidet.

Ich habe eine Diät nach der anderen ausprobiert und mich darauf konzentriert, besonders wenig Fett zu essen. Ich habe auf Olivenöl verzichtet, Avocado gemieden und nie Nüsse gegessen. Mein Ziel war es, mich hauptsächlich von Obst und Gemüse zu ernähren, die möglichst kalorienarm sind.

Es gibt Momente, in denen ich gerne die jüngere Lara ordentlich schütteln würde, denn ernährungstechnisch gesehen war das ziemlicher Unsinn, den ich mir angetan habe. Wie gerne hätte ich damals gewusst, dass gesunde Fette gut für uns sind! Das erklärt auch, warum ich früher unter starken PMS-Beschwerden litt und meine Periode schmerzhaft, stark und unregelmäßig war.

Gesunde Fette sind wichtig, da sie tatsächlich vom Körper zur Herstellung von Hormonen verwendet werden, und sie helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, die die Wurzel aller Probleme mit der Periode sind. (Sie haben mir auch bei Endometriose sehr geholfen.)

Allein die Änderung der Art und Menge an Fett, das du isst, ist ein einfacher Schritt zur Verbesserung deiner hormonellen Gesundheit und deiner Periode, unabhängig von deiner Erkrankung oder den schmerzhaften Symptomen, die du hast.

Gesunde Fette sind wichtig für eine ausgeglichene Stimmung, konstante Energie, regelmäßige Perioden, Fruchtbarkeit, Hautgesundheit und sie sind ein Game-Changer, wenn es um die Linderung von Periodenschmerzen geht.

Wie beeinflussen Fette Periodenschmerzen? 

Periodenschmerzen sind ein Hauptanzeichen von Entzündungen, und gesunde Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wirken ähnlich wie nicht-steroidale Entzündungshemmer (NSAIDs) wie Ibuprofen, Advil und Tylenol, wenn es darum geht, Entzündungen auf zellulärer Ebene zu reduzieren.

Wenn es um gesunde Fette geht, tragen sie auf natürliche Weise dazu bei, Periodenschmerzen langfristig zu verhindern.

Es gibt auch Fette, die Periodenschmerzen verschlimmern können, daher können die Arten von Fetten, die du isst, Menstruationsbeschwerden entweder erleichtern oder verschlimmern. Dazu kommen wir später.

Wie immer, wenn es darum geht, Verbesserungen in deiner Ernährung für eine bessere hormonelle Gesundheit vorzunehmen, geht es nicht nur darum, WAS du essen solltest, sondern WARUM!

Was genau verursacht Periodenschmerzen?

Die Aktivität deiner Gebärmutter wird von drei verschiedenen Prostaglandinen gesteuert, die chemische Botenstoffe sind, die die Kontraktion und Entspannung der Gebärmutter steuern.

Es gibt zwei Prostaglandine (PGE1 + PGE3), die die Entspannung der Gebärmutter kontrollieren, da sie entzündungshemmend und krampflösend sind (was bedeutet, dass sie natürliche Schmerzmittel sind).

Dann gibt es nur eine Art von Prostaglandin (PGE2), die die Kontraktion kontrolliert, entzündungsfördernd ist und Schmerzen verursachen kann.

Je mehr PGE2 du produzierst, desto mehr Krämpfe erlebst du. Prostaglandine spielen auch eine Rolle bei Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen, die ebenfalls häufige Symptome sind.

Kurz gesagt, wir möchten mehr PGE1 & PGE3 für schmerzfreie Perioden.

Die entzündungshemmenden PGE1 & PGE3 Prostaglandine sind Endprodukte von Omega-3-Fettsäuren, während die schmerzverursachenden, entzündungsfördernden PGE2-Prostaglandine aus Omega-6-Fettsäuren stammen.

Warum leiden so viele Menschen unter Krämpfe? 

Wir essen die falschen Arten von Fetten, die die Produktion des entzündlichen, schmerzauslösenden PGE2 in die Höhe treiben. Ein Verhältnis von 1:1 von Omega-6 zu Omega-3 an essenziellen Fettsäuren in unserer Ernährung würde zu einem Gleichgewicht in der Produktion aller Prostaglandine führen.

Leider weist die heutige westliche Ernährung (reich an verarbeiteten, frittierten, verpackten Lebensmitteln) ein durchschnittliches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15:1 auf. VERRÜCKT, ich weiß!

Dieses Ungleichgewicht führt zu einer höheren Produktion des entzündungsfördernden PGE2 und weniger entzündungshemmendem, schmerzlinderndem PGE1 & PGE3. Das Ergebnis: Periodenschmerzen!

Ändere die Fette, die du zu dir nimmst! Konzentriere dich darauf, MEHR Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen, um deine PGE1 & PGE3 zu steigern. Diese einfache Änderung kann große Ergebnisse bei der Linderung von Periodenschmerzen erzielen. Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren gelten als „essentielle Fettsäuren“, was bedeutet, dass dein Körper diese Fettsäuren nicht aus anderen Substanzen allein herstellen kann und sie durch deine Ernährung aufgenommen werden müssen.

Die Fettsäuren, die du durch deine Ernährung zu dir nimmst, werden Teil deiner Zellmembranen, die den Typ der „Prostaglandine“ oder Zell-Signalstoffe bestimmen, die dein Körper produziert.

Prostaglandine sind für den Körper unerlässlich, da sie im Heilungsprozess helfen, indem sie entweder die Entzündungsgrade fördern (entzündungsfördernde Prostaglandine) oder reduzieren (entzündungshemmende Prostaglandine).

Nicht alle Entzündungen sind schlecht, da zum Beispiel akute Schwellungen, Rötungen und mehr erforderlich sind, um eine Verletzung zu heilen. Chronische Krankheiten entstehen jedoch durch anhaltende Entzündungen.

Fette, die du mehr essen solltest, um Periodenschmerzen zu lindern:

Kurz gesagt, die Fette, die diese lästigen Prostaglandine helfen zu senken, sind Omega-3 und ALA (Alpha-Linolensäure) Fettsäuren wie:

• Fetter Fisch: wilder Lachs, Sardinen, Anchovis, Makrele
• Eier, Oliven & Olivenöl
• Leinsamen
• Hanfsamen & Chiasamen (Eine einfache Möglichkeit, gesunde Fette in jede Mahlzeit zu integrieren, ist, 2 Esslöffel einer Samenmischung über Salate, in Smoothies, Suppen, Frühstücksschalen usw. zu streuen)

Fette, die du weniger essen solltest, um Krämpfe zu verhindern:

• Omega-6-Öle wie Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Rapsöl

Beachte, dass die meisten verpackten Lebensmittel diese Öle enthalten, und die meisten Restaurants ihr Essen in diesen Ölen kochen und braten. Daher ist das Kochen zu Hause immer am besten, damit du genau weißt, was in deinem Essen ist, und du die Kontrolle über die verwendeten Öle hast.

Außerdem wandeln hohe Insulinspiegel Omega-6-Fettsäuren in entzündungsfördernde Prostaglandine um, daher ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel mit Ballaststoffen und Proteinen bei jeder Mahlzeit auszugleichen.

Und was ist mit rotem Fleisch, fragst du?

Ich empfehle keine spezielle Ernährung, außer derjenigen, die am besten zu DIR und deinen individuellen biochemischen Bedürfnissen passt. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf jedes Lebensmittel.

PGE2 ist ein Molekül, das aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) abgeleitet ist, die reichlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Fleisch und Milchprodukte aus der Ernährung gestrichen werden müssen, denn jeder Mensch ist anders.

Es ist ratsamer, exzessiven Verzehr zu vermeiden und genau darauf zu achten, wie diese Lebensmittel dich beeinflussen.

Wie bereits erwähnt, gelten Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure immer noch als essentielle Fettsäuren, und die in Fleisch und Milchprodukten enthaltenen können besser ausbalanciert werden, wenn es um die Quellen geht.

Zum Beispiel werden konventionelle Nutztiere, Geflügel und Fisch mit Maismehl und sojabasierter Nahrung gefüttert, was den Omega-6-Gehalt von Produkten aus Massentierhaltung erhöht. Wenn Tiere auf Gras, Würmern oder anderen natürlichen Diäten aufwachsen, sind ihre Gewebe von Natur aus reicher an Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich können grasgefütterte Rinder bis zu 4% an Omega-3-Fettsäuren enthalten, während mit Mais gefütterte Rinder in der Regel 0,5% enthalten (O’Sullivan et al., 2002).

Für viele Frauen kann die Vermeidung von Tierprodukten eine erhebliche Verbesserung der Periodenschmerzen bringen. Daher lade ich dich ein, zu experimentieren und herauszufinden, was für dich funktioniert. Wenn du rotes Fleisch isst, empfehle ich, den Verzehr von rotem Fleisch mit Fisch auszugleichen und ALA-reiche Gemüse und pflanzliche Lebensmittel wie Hanfsamen und Blattgemüse zu konsumieren. Darüber hinaus sollten Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufgenommen werden, da die Forschung zeigt, dass aus Hülsenfrüchten gewonnene Peptide die entzündlichen PGE2-Marker regulieren und reduzieren können.

Der Schlüssel ist das Gleichgewicht

Das Ziel besteht nicht darin, einen bestimmten Fetttyp vollständig zu verteufeln, sondern bestimmte Fette zu reduzieren und auszugleichen, um ein gesünderes Verhältnis der Prostaglandine zu unterstützen, die wir kontinuierlich produzieren.

Indem du den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fetten reduzierst und die Aufnahme von Omega-3-Fetten erhöhst, unterstützt du höhere Mengen an entzündungshemmenden Prostaglandinen, die Periodenkrämpfe verringern, und reduzierst deine Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen.

Dies optimiert die Hormongesundheit, fördert bessere Durchblutung und einfachere Perioden, insbesondere wenn du zu denjenigen gehörst, die Verdauungsprobleme oder chronische Schmerzen um deinen Zyklus herum erleben – alles bedingt durch überschüssige Entzündungen.

Krämpfe sind kein normaler oder unvermeidlicher Teil der Periode!

Durch kleine Verbesserungen in deiner Ernährung, wie das Essen von mehr Omega-3-Fettsäuren, kannst du erhebliche Vorteile erzielen. Kontinuität ist der Schlüssel, und es kann mindestens 3 Monate besserer Gewohnheiten erfordern, um eine Reduzierung der Symptome zu erleben, da es Zeit braucht, bis die Entzündung im Körper abklingt.

Denke daran, dass ein ganzheitlicher Ansatz zur Reduzierung von Menstruationsschmerzen entscheidend ist und Verbesserungen sowohl in deinen Ernährungs- als auch in deinen Lebensstilgewohnheiten umfasst.

Wenn du dich mit mehr Wissen und Strategien darüber befähigen möchtest, wie du deine Hormongesundheit für bessere Perioden verbessern kannst, dann buche mein 1:1 Zykluscoaching „Hormonbalance“.

Zusätzlich zur Ernährung kann es herausfordernd sein, ausreichend Omega-3-Fettsäuren allein aus der Nahrung zu erhalten, insbesondere wenn du keinen Fisch isst.

Die Internationale Föderation für Gynäkologie und Geburtshilfe erwähnte in ihrem „International Journal of Gynecology and Obstetrics“ eine Studie, in der festgestellt wurde, dass Frauen, die nach einer dreimonatigen Omega-3-Behandlung weniger Schmerzmittel während ihrer Periode benötigten als jene, die keine Omega-3-Behandlung erhielten. Diese Studie deutet auch darauf hin, dass Fischöl möglicherweise effektiver bei der Behandlung von starken Schmerzen bei primärer Dysmenorrhö ist als Ibuprofen.

QUELLEN

Linus Pauling Institute. (2014). Abgerufen von Essential Fatty Acids. Tokuyama, S. & Nakamoto, K. (2011). Ungesättigte Fettsäuren und Schmerzen. Biol Pharm Bull, Feb; 34(8): 1174-1178. Rahbar, N., Asgharzadeh, N, & Ghorbani, R. (2012). Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Intensität der primären Dysmenorrhö. Int J Gynaecol Obstet, Apr; 117(1): 45-57.